هل تريدين تحسين لياقتكِ ولكنكِ لا تعرفين من أين تبدئين؟ هل تبحثين عن تمارين بسيطة تساعدكِ على تقوية عضلاتكِ وتحسين صحة قلبكِ والحفاظ على نشاطكِ؟
لا تحتاجين بالضرورة إلى ممارسة رياضة واحدة فقط. فتنويع النشاط البدني بين تمارين القلب، وتمارين القوة، والأنشطة التي تحرك مجموعات مختلفة من العضلات يساعدكِ على بناء روتين رياضي أكثر توازنًا.
وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150–300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 75–150 دقيقة من النشاط شديد الشدة، مع ممارسة تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا. (who.int)
خلاصة زد معرفة: أفضل تمرين ليس بالضرورة الأكثر صعوبة، وإنما التمرين الذي يناسب حالتكِ الصحية وتستطيعين الاستمرار عليه بانتظام.
1. نط الحبل
نط الحبل من تمارين النشاط الهوائي التي ترفع معدل ضربات القلب وتساعد على تحسين اللياقة البدنية والتنسيق بين حركة الجسم.
كما أنه نشاط يمكن ممارسته في مساحة صغيرة نسبيًا، لكنه قد يكون عالي التأثير على المفاصل، لذلك إذا كنتِ مبتدئة فابدئي بفترات قصيرة، ثم زيدي المدة تدريجيًا.
ولا يمكن القول إن 15 دقيقة من نط الحبل تعادل رقمًا ثابتًا من الجري أو المشي في السعرات المحروقة؛ فكمية الطاقة التي يستهلكها الجسم تختلف حسب وزن الشخص وشدة التمرين وسرعته ومدته.
نصيحة: إذا شعرتِ بألم في الركبتين أو الكاحلين، توقفي وراجعي طريقة التمرين، واختاري نشاطًا أقل تأثيرًا إذا لزم الأمر.
2. تمرين القرفصاء
القرفصاء من تمارين القوة التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، خصوصًا عضلات الفخذين والأرداف.
وعند تنفيذها بطريقة صحيحة يمكن أن تساعد على تحسين قوة العضلات والقدرة الوظيفية، لكن القول إنها تمنع آلام الظهر بشكل مطلق غير دقيق.
الأهم هو تعلم الحركة الصحيحة وتجنب تحميل الجسم أكثر مما يستطيع.
تنبيه من زد معرفة: إذا كنتِ تعانين من ألم في الركبة أو الظهر، أو لديكِ إصابة سابقة، فمن الأفضل استشارة مختص قبل إضافة تمارين القوة إلى برنامجكِ.
3. السباحة
هل تبحثين عن تمرين يحرك أجزاء كبيرة من جسمكِ دون تحميل كبير على المفاصل؟
السباحة خيار ممتاز لكِ، فهي نشاط هوائي يساعد على تحسين اللياقة القلبية والتنفسية، كما تشرك عضلات الذراعين والساقين والجذع.
وتتميز التمارين المائية أيضًا بانخفاض تأثير وزن الجسم على المفاصل مقارنة ببعض الأنشطة مثل الجري.
أما السعرات التي تحرقينها خلال ساعة من السباحة، فلا يمكن تحديدها برقم ثابت؛ فهي تختلف حسب وزن الجسم وسرعة السباحة ونوعها ومدة الراحة بين الجولات.
معلومة: إذا كنتِ مبتدئة في السباحة، لا تجعلي هدفكِ هو السرعة؛ ابدئي بالمدة التي تستطيعينها، ثم زيديها تدريجيًا.
4. تمرين الضغط
تمرين الضغط من أشهر تمارين وزن الجسم، ويستهدف عضلات الصدر والكتفين والذراعين، كما يحتاج إلى تثبيت عضلات الجذع أثناء الحركة.
ومع الانتظام يمكن أن يساعدكِ على تطوير القوة والتحمل العضلي.
إذا كان تمرين الضغط الكامل صعبًا عليكِ، يمكنكِ البدء بنسخة أسهل، مثل الضغط على الحائط أو على سطح مرتفع، ثم الانتقال تدريجيًا إلى مستويات أكثر صعوبة.
نصيحة زد معرفة: الجودة أهم من العدد؛ أداء 5 تكرارات صحيحة أفضل من عشرات التكرارات مع وضعية خاطئة.
5. ركوب الدراجة الهوائية
ركوب الدراجة من الأنشطة الهوائية التي يمكن أن تساعد على تحسين اللياقة وصحة القلب والقدرة على التحمل.
كما يمكن أن يكون خيارًا جيدًا لمن يجدون المشي أو الجري مرهقًا للمفاصل.
ولستِ مضطرة إلى الالتزام بمدة ثابتة مثل 10 أو 30 دقيقة حتى تستفيدي؛ ابدئي بما يناسب مستوى لياقتكِ، ثم زيدي مدة النشاط تدريجيًا حتى تقتربي من التوصيات الأسبوعية للنشاط البدني. (who.int)
جربي ذلك: يمكنكِ استخدام الدراجة في مشوار قصير بدل السيارة عندما تكون المسافة والظروف مناسبة.
6. الجري
الجري من الأنشطة الهوائية ذات الشدة الأعلى، ويمكن أن يساعد على تحسين اللياقة القلبية والتنفسية وزيادة القدرة على التحمل.
كما يرتبط النشاط البدني المنتظم عمومًا بفوائد متعددة للصحة النفسية والجسدية، وقد يساعد على تقليل أعراض القلق والاكتئاب وتحسين جودة الحياة. (who.int)
لكن الجري ليس مناسبًا بالضرورة للجميع منذ البداية. إذا كنتِ غير معتادة على الرياضة، يمكنكِ البدء بالمشي السريع ثم إدخال فترات قصيرة من الجري تدريجيًا.
رسالة من زد معرفة: لا تجعلي هدفكِ أن تصبحي عداءة في أسبوع واحد؛ الاستمرارية أهم من السرعة.
كيف تختارين التمرين المناسب لكِ؟
اختاري النشاط بناءً على هدفكِ وحالتكِ الصحية وما تستمتعين به.
- لتحسين اللياقة القلبية: المشي السريع، الجري، السباحة أو ركوب الدراجة.
- لتقوية عضلات الجزء السفلي: القرفصاء وتمارين القوة المناسبة.
- لتقوية الجزء العلوي: الضغط وتمارين المقاومة.
- لحرق الطاقة وتحسين اللياقة: نط الحبل والجري والدراجة وغيرها من الأنشطة الهوائية.
- للمبتدئات: ابدئي بمستوى منخفض وزيدي الشدة والمدة تدريجيًا.
ولا تنسي أن الجمع بين النشاط الهوائي وتمارين تقوية العضلات يمنحكِ برنامجًا أكثر توازنًا. (who.int)
هل يجب أن تمارسي الرياضة يوميًا؟
ليس شرطًا أن تمارسي تمرينًا شديدًا كل يوم.
الأهم هو الوصول تدريجيًا إلى مستوى مناسب من النشاط الأسبوعي، وتقليل فترات الجلوس الطويلة، واختيار أنشطة تستطيعين الاستمرار عليها.
إذا كنتِ مبتدئة، فحتى زيادة الحركة اليومية بصورة بسيطة أفضل من عدم النشاط.
نصيحة من زد معرفة: ابدئي بـ10 دقائق إذا كان هذا ما تستطيعين الالتزام به، ثم زيدي المدة تدريجيًا. القليل المستمر أفضل من خطة مثالية لا تستطيعين الاستمرار عليها.
متى تحتاجين إلى استشارة مختص؟
إذا كنتِ تعانين من مرض مزمن، أو إصابة عضلية أو مفصلية، أو لم تمارسي الرياضة منذ فترة طويلة، فقد يكون من الأفضل الحصول على نصيحة مختص قبل البدء بتمارين شديدة.
كما يجب التوقف عن التمرين وطلب التقييم الطبي عند ظهور أعراض مقلقة مثل ألم الصدر أو ضيق التنفس غير المعتاد أو الدوار الشديد.
ما التمرين المفضل لديكِ؟
لو كان عليكِ اختيار تمرين واحد من هذه التمارين، أيها ستختارين؟
هل جربتِ نط الحبل أو الجري أو السباحة من قبل؟ وما التمرين الذي شعرتِ أنه أعطاكِ أفضل نتيجة؟
اكتبي تجربتكِ في التعليقات؛ فربما تساعد تجربتكِ امرأة أخرى على اختيار الرياضة المناسبة لها.
سؤال من زد معرفة: هل تفضلين ممارسة الرياضة في المنزل أم في النادي أم في الهواء الطلق؟ ولماذا؟
شاركي المقال مع صديقاتكِ
إذا وجدتِ هذه المعلومات مفيدة، شاركي المقال مع صديقاتكِ وأفراد أسرتكِ عبر وسائل التواصل الاجتماعي.
فمشاركة المحتوى المفيد تضيف إلى صفحتكِ مادة صحية ورياضية نافعة تثري محتوى متابعيكِ، وقد تساعدكِ على زيادة التفاعل والوصول إلى متابعين جدد يهتمون بالصحة واللياقة.
زد معرفة — المعرفة كنز لا يفنى.
التدقيق العلمي
تمت مراجعة المعلومات الصحية والعلمية الواردة في المقال وتدقيقها من قبل المتخصصين بقسم العلوم الصحية بمركز أبحاث موقع زد معرفة، مع مراجعة المعلومات المتعلقة بفوائد التمارين الرياضية، وشدة النشاط البدني، والسعرات الحرارية، وتمارين القوة والنشاط الهوائي، وتصحيح الادعاءات التي تعتمد على أرقام ثابتة لا تنطبق على جميع الأشخاص.
التدقيق اللغوي
تمت مراجعة الصياغة اللغوية والقواعد النحوية وعلامات الترقيم من قبل قسم الدراسات اللغوية بمركز أبحاث موقع زد معرفة، بما يضمن سلامة اللغة ووضوح المحتوى وسهولة قراءته.
موقع زد معرفة — المعرفة كنز لا يفنى.